饮食营养与健康

一、吃出来的病?

医院健康体检结果显示，排名前十的疾病分别是：血脂异常、胆固醇增高，超重，脂肪肝，肝、肾囊肿，心电图改变，胆囊息肉、胆石症，高血压，视网膜动脉硬化，甲状腺结节，慢性咽炎。这些体检排名靠前的疾病，好多都是吃出来的，与不健康的饮食习惯相关。前者排名靠前的疾病是体重超重、血脂异常、胆固醇增高、脂肪肝。现在有个时髦的病——代谢综合征，与吃有关。代谢综合征的临床表现：腹部肥胖或超重、高血压、血脂异常、高血黏、高尿酸、脂肪肝和高血糖、高胰岛素血症或糖尿病。还有哪些病是吃出来的？如胆囊炎、胆石症、急性胰腺炎、痛风、冠心病、脑卒中、胃出血等。

二、人体的营养要素有哪些？

人体的七大营养素：

我们的人体基本上由七大营养素组成，就是碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水及纤维素等七种。人体所有的病变都由这七种营养素的不同比例造成的，如果我们把握好他们的比例就可以减少疾病的发生。下面我们就谈谈这七种营养素在人体的作用及在人体的比例。

(一)、碳水化合物（糖类）

分类：

单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等

双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖

多糖：淀粉

1、功能：提供能量：最经济、最主要的能量来源，节约蛋白质

2、供给量：对成人来说，一般认为有效碳水化合物的供给以占机体中总能量的60—70%为宜。若机体缺糖，动用大量脂肪时，可因脂肪氧化不全而产生过多的酮体，对身体不利；而用蛋白质提供能量则很不经济。至于碳水化合物摄食过多，也可妨碍机体对蛋白质和脂肪的需要。

(二)、脂肪

脂肪就像一座大楼里的储存室，随时给机体提供能力。不能没有，也不宜过多

脂类是是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称，是机体的重要组成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。

1、功能脂肪是浓缩的热量来源。脂肪中碳、氢比例大，因此释放的热量比碳水化合物和蛋白质多，分别是等量碳水化合物或蛋白质的2.25倍左右，每1克脂肪可释放约9kcal热量。此外，脂肪可保护机体，是脂溶性维生素的溶剂（脂溶性维生素只有溶解于脂肪才能被吸收）。

2、供给量

脂肪的摄入量应占总能量的20－25%。在许多发展中国家，脂肪的摄取量是能量摄入量的10-20%；而在发达国家，脂肪的摄取量占全部能量的35-45%。每天需要脂肪量70－80g。

（三）、蛋白质

蛋白质的基本组成单位是氨基酸。参加蛋白质合成的氨基酸共有二十多种，其中有9种（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、组氨酸、蛋氨酸和缬氨酸）人体自身不能合成，必须由食物中供给，否则人体就不能维持正常代谢的进行，称为必需氨基酸。蛋白质是生命的基础，生命现象是通过蛋白质来体现的。蛋白质是人体组织细胞的重要组成部分，人体重量的18%由蛋白质构成。蛋白质经常处于自我更新的状态，人体没有储存蛋白质的特殊场所，肌肉是蛋白质的临时调节仓库。

蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是由20多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上。它们的结构、功能千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。

1、蛋白质的作用

（1）制造和修护人体组织

构成人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发、指甲等人体各种组织和器官，制造新组织，修护坏组织，如帮助伤口愈合。

（2）提供能量

每克蛋白质提供能量4千卡热量。蛋白质的摄取量应占总能量的10－15%。成人：每天推荐摄入量1.2克/Kg，儿童到青春期：2.5－1.7克/Kg，孕妇和授乳期多补充20克/天。

2、蛋白质缺乏症状

头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽、低血压、贫血、手脚冰凉抵抗力低、易感冒、胃肠功能差、消化不良。

3、蛋白质适用人群

素食者或少吃肉类者，孕妇和哺乳期，创伤、骨折、烧伤、手术等病人，老年人，糖尿病、高血压、及心脑血管疾病，需要修复多种组织、器官的病症，免疫力低下、易感冒，抗疲劳、增加耐力的运动者，儿童青少年。

4、含蛋白质的食物

在常用的每克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，动物性食物比植物性食物含量多，豆类含蛋白质量非常多。

（四）、矿物质

矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状

矿物质分为：常量元素和微量元素。

常量元素：每日需要在mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。

微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。

1.常量元素---钙（Ca）

钙是人体内含量最多的一种无机盐。约占人体重量的1.5%～2.0%，其中99%存在于骨骼和牙齿中，1%的钙大多数呈离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中，与骨钙保持着动态平衡。机体内的钙，一方面构成骨骼和牙齿，另一方面则可参与各种生理功能和代谢过程，影响各个器官组织的活动。

食物来源：奶类和奶制品，豆类、虾皮，海产品，蔬菜类和坚果。

摄入量：成人为mg/d

钙缺乏症老年人。

2.磷

磷在人体内含量较多，成人体内磷的总量约为克，约占体重的1%，是构成骨骼和牙齿的主要原料。

3.常量元素--镁(Mg)

镁为机体各种细胞基本生化反应中必需的物质。缺乏镁时骨的密度降低，骨骼的强度应激力降低。此外，镁与心肌的缺血疾病发生有关，严重缺镁的动物可发生心肌坏死。临床上发现急性心肌梗死的患者血清中镁的含量降低。

钙磷镁的最佳摄取比利是5:3:1

膳食中的镁有30-50%可被吸收。与钙一样，蛋白质、乳糖、维生素D等可促进镁的吸收，而草酸、植酸和饱和脂肪酸会干扰镁的吸收。镁过多会扰乱钙、磷的吸收，而膳食中过多的钙或磷也会造成镁的缺乏。

4.常量元素---钾(K)和钠(Na)

钾和钠都是人体必须的重要矿物质，人体需要量仅次于钙，这两种元素关系密切，相互影响，适宜的摄入比例对健康有极大的作用。

生理功能

钾和钠都参与糖、蛋白质和脂肪代谢，肌肉运动、心血管功能、能量代谢都有关系。

长时间摄入钠过多，容易引起高血压，可能引起某些癌症。

生活建议:提倡：多钾少钠饮食

5.微量元素--铁

铁是人体含量的必需微量元素，在机体的微量元素中铁是含量最高的一种，人体内铁的总量约4—5克，是血红蛋白的重要部分，人全身都需要它，其中60—70%存在于血红蛋白中，3%存在于肌红蛋白中，1%存在于含铁酶类，其余25%为储备铁。铁是血红蛋白的重要部分，而血红蛋白功能是向细胞输送氧气，并将二氧化碳带出细胞。铁可以提高机体免疫力，增强中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能，同时也可使机体的抗感染能力增强。

食物来源

丰富来源：动物血、肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎。

良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、干果（杏干、葡萄干），啤酒酵母。　

铁锅炒菜有利于铁吸收，铝锅会阻碍铁吸收

缺乏症

a.贫血：严重时可增加死亡率，使机体工作能力下降。

b.行为和智力受损，免疫力和抗感染能力降低。

6.微量元素--碘(I)

碘是人体的必需微量元素之一，健康成人体内的碘的总量为30mg，其中70%--80%存在于甲状腺，碘主要参与甲状腺素的合成。

缺乏症

先天畸型、呆小病、智力缺陷及甲状腺功能低下、甲状腺肿

来源

含碘高的食品主要是海产品如海带、紫菜、海参和海盐等。碘最丰富的来源是海产品。曰本吃食海藻和其它海产品很普遍，是世界上甲状腺肿发病率最低的国家。

碘摄入过多可能会引起“甲亢”

7.微量元素--硒（Se）

当硒缺乏的时候，就很容易导致人体免疫能力下降，威胁人类健康和生命的四十多种疾病都与人体缺硒有关，如癌症、心血管病、肝病、白内障、胰脏疾病、糖尿病、生殖系统疾病等症状。

生理功能

硒具有抗氧化作用，保护心肌、肝脏细胞膜不受损伤，维持细胞膜的正常功能。可提高机体的免疫功能，从而达到预防疾病的效果。

防治心脑血管疾病：硒是维持心脏正常功能的重要元素，人体血硒水平降低，导致体内清除自由基的功能减退，造成有害物质沉积增多，血压升高、血管壁变厚、血管弹性降低、血流速度变慢，送氧功能下降，诱发心脑血管疾病的发病率升高。防止血凝块，清除胆固醇。

硒是最好的抗衰老物质，如果人体缺少了硒就会“不再年轻”，会导致未老先衰；

保护肝脏：肝脏是含硒量最多的器官之一

参与糖尿病的治疗：硒是构成谷胱甘肽过氧化物酶的活性成分，能防止胰岛β细胞氧化，促进糖份代谢、降低血糖和尿糖，有人称硒是微量元素中的“胰岛素”。

抗癌之王：人体缺硒易患肝癌、肺癌、胃癌、食管癌、肾癌、前列腺癌、膀胱癌、宫颈癌、白血病等。血硒水平的高低与癌的发生息息相关。癌症治疗中使用硒辅助治疗十分普遍。

辅助治疗皮肤病：硒的抗氧化能力可以对银屑病、白癜风、扁平疣等有辅助治疗作用。

硒能够调节维生素A、维生素C、维生素E、维生素K的吸收与利用。缺硒能引发近视、白内障、视网膜病、眼底疾病、老年黄斑变性等疾病。

硒有调节蛋白质的合成的功能。缺硒能引发蛋白质能量缺乏性营养不良，染色体损害等。

硒能够增强生殖功能。缺硒能引发射精受阻，精子活力低下、发生畸形，受胎率降低，子宫炎发病率升高等等症状。

每人每日的总需要量，中国成年人每日食物外补硒25微克以上有保健作用。由于中国72%的土壤中缺硒，在天然食品中，作为主要粮食作物的小麦、大米、玉米等谷类作物硒含量均低于40μg/kg，国人日常的硒摄入量低于世界卫生组织推荐的50μg的最低摄入量，日硒摄入量只有30~45μg，低于日本、加拿大、美国等国家。而富硒大米、微克（富硒玉米粉）、动物内脏、鱼类、海鲜、蘑菇、鸡蛋、大蒜、银杏等含硒元素都比较高，缺硒的人群可以适当增加这方面的食物。

过量的硒可引起中毒。表现为头发变干变脆、已易脱落，指甲变脆、有白斑及纵纹、易脱落，皮肤损伤及神经系统异常，严重者死亡。

每天补充多种矿物质，至少要包括：毫克钙、75毫克镁、10毫克铁。10毫克锌、25毫克锰、50微克铬以及25微克硒。

(五）、维生素

维生素是人和动物维持正常的生理功能必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。各种天然食物中都含有维生素,大多数的维生素无法由体内制造,我们必须不断摄取。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现。

维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型，维生素共有十三种，这里就介绍常见的几种。

维他命的种类与特性

其中维他命A、D、E、K因其具备有可溶解在脂肪及油脂中的特性，所以属于脂溶性维他命；而水深性维他命则包括有维他命B1、B2、菸硷酸、泛酸、B6、叶酸、生物素、B12（以上皆属于维他命B群）及维他命C。

哪些维他命最容易缺乏？

一般说来，水溶性的维他命最易缺乏，因为它不易贮存且容易流失，像维他命B群和维他命C容易受到高压、高温、酸、碱、光线和烟酒等因素的破坏，同时容易随着汗液、排尿等途径而严重流失。而在维他命B群中，比较容易缺乏的依次为维他命B1与B2，其次是菸碱酸、B6、B12。而维他命C由于体内的需求及消耗量大，再加上极易流失，所以如未额外补充，则容易缺乏。

各种维他命对人体的功能

维他命A：主要的功能是治疗夜盲症、干眼症、可帮助眼睛对黑暗的适应力、维他命A也能促进细胞分化、保护皮肤及黏膜功能，对防止眼睛干燥及结膜炎具有良好的效果。根据医学研究报告，维他命A之前驱物β胡萝卜素可减低心脏病及肺癌、大肠癌、子宫颈癌、前列腺癌之罹患率。许多实验也证实：长期使用维他命A可以保护免疫系统，对结核病、发炎性疾病、消化管疾病引起的吸收不良症候群、肝硬化、营养不良具有良好的防卫功能，对预防疾病、维护正常发育作用甚大。

维他命B群：可促进发育、帮助消化，对碳水化合物特别有效；改进心理状态，使心情变好，使神经系统、肌肉及心脏保持正常功能，减轻晕车晕船的现象，减轻牙科手术后的疼痛。

维他命B2：促进发育，加强组织的再生能力；增强皮肤，指甲及头发的健康；消除口部、嘴唇及舌头的溃烂现象；增加幻想的能力，消除眼睛疲劳；配合其他物质，可促进碳水化合物、脂肪及蛋白质新陈代谢作用。

维他命B6：又称为菸碱酸；防止神经系统及皮肤的不不正常现象，减轻呕吐的现象，减轻夜间的肌肉痉挛及腿部肌肉抽筋，防止手部的麻木，防止四肢的神经炎。

叶酸（维他命M）：增加乳汁，可以消灭肠内的寄生虫，破坏食物中的毒素；保持皮肤的健康及美容，一种止痛剂；身体虚弱时，可以促进食欲；防止发生口疮；治疗贫血。

维他命B12：制造及换新体内的红血球，可以防止贫血；对于儿童的发育及成长是为必要的物质，增进人体的精力，保持健康的神经系统；保持体内的脂肪、碳水化合物及蛋白质的正常功能；消除过敏性症状。

维他命C

维生素C，因具有抗坏血病的作用又叫抗坏血酸，是一种非常重要的物质。由于严重缺乏维生素C而引起的坏血病。

维他命E：

1、功能：足量的补充维他命E可以抗氧化，保护肺部功能、预防癌症、心脏病、白内障、保护皮肤，在女性而言，维他命E对不孕症、更年期障碍均有助益。

2、安全性维生素E相对是无毒的，食入过量的维E可在粪便中排泄。成人摄入超过日推荐量的倍也认为是安全的。

3、日推荐量维生素E广泛存在于各种食物中，因此人体极少缺乏维生素E。

(六）．水

水是生命的源泉。人对水的需要仅次于氧气。人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继绩活几周或带病活上若干年，但人如果没有水，却只能活几天。由此可见，水对人的生存是多么重要。

水是人体中含量最多的成分。成年男子含水量约为体重的60%，女子为50-55%。体内含水量与年龄和性别有关，年龄越小，含水量越多。

通常每人每日饮水约毫升，食物中含水约0毫升，内生水约毫升。人体每天水的来源和排出量维持在毫升左右。

水的生理功能主要是：1、人体构造的主要成分。2、营养物质的载体。3、代谢产物溶剂。4、直接参与物质代谢，促进各种生理活动和生化反应。5、调节体温。6、润滑组织。水可滋润皮肤、润滑关节等。

水摄入不足或丢失过多，都可引起体内失水。引起脱水。会引起死亡。另一方面，如果水摄入量超过肾脏排出的能力，可引起体内水过多，甚至引起水中毒。这种情况多见于疾病，如肾脏疾病、肝脏病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。

水的需要量主要受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响，故水的需要量变化很大。成人每日消耗1千卡能量，水需要量为1-1.5毫升。

能量进得越多，水需要量越多。

你的水喝够了吗？

(七）纤维素

纤维素就像大楼里的卫生员，没有它的话住户扔的垃圾不能清楚出去。在人体里它虽然算不上营养素，但没有它的话。。。继续向下看就知道了。

食物中的纤维素好似透明的固体碳水化合物，它是植物细胞壁的主要部分。它有两种形态：可溶解和不可溶解。可溶解纤维素可以帮助降低血液中的胆固醇，并且减少心脏疾病的危险。不可溶解纤维素向肠胃提供大量提高消化功能的必须物质。它帮助消化，促进健康，通过加速消化，排出废物来防止便秘，消除肠壁上的大量有害物质。

吃纤维素多的食物能够显著降低心脏病，脑栓塞和结肠癌。多吃含有丰富纤维素的食品，如整个谷物，水果和蔬菜，这样可以极大降低心脏病的危险。

每人每天所摄取的纤维素仅仅相当于每天身体所需要的一半。美国心脏协会和国家癌症研究会都建议我们每天吃25克到30克的纤维素。

三．为什么会吃出病来？

1、营养要素多了会得病，少了也会得病。蛋白质多了会出现尿酸高、痛风。脂肪多了会肥胖。糖多了会血糖高、肥胖。

2、营养不均衡全面。

3、饮食方式、习惯不好：高盐、高脂、高热量饮食、大量吸烟、酗酒、乱用药品。

4有害食品泛滥成灾：

食品污染:激素、抗生素、各种食品添加剂、有毒物质

1）添加药物（激素、抗生素等）

2）各种食品添加剂

3）有毒物质

4）化肥、农药

5、滥用药物（乱吃药）----滥用抗生素、滥用激素、随意进补

四．合理的饮食、食好的习惯是身体健康的第一要素

营养丰富，食品种类多种多样。　

生活规律，不酗酒，以七八分饱，少辛辣刺激、肥甘厚味，千万不要暴食暴饮，

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